A partir de cierta edad, el cuerpo no necesita comer «menos», necesita comer distinto. Bajan las calorías que gastamos en reposo, pero suben las exigencias de proteína, fibra y varios micronutrientes. Es un desajuste silencioso que, si no se corrige, puede derivar en fragilidad y, en algunos casos, en dificultad para tragar con seguridad. Las tres situaciones están relacionadas y las tres se pueden prevenir o manejar bien si se detectan a tiempo — por eso dedicamos esta entrada a repasarlas juntas.

Lo que cambia en la alimentación a partir de los 65-70 años

Con la edad disminuye la masa muscular y el gasto energético, así que las necesidades calóricas bajan. Pero, en proporción, aumentan las necesidades de:

• Proteína. Los organismos de referencia en geriatría recomiendan entre 1 y 1,25 g de proteína por kilo de peso al día en personas mayores —más que los 0,8 g/kg que suelen bastar en adultos jóvenes—, repartida a lo largo del día y combinando proteína animal (huevo, carne, pescado, lácteos) y vegetal (legumbres, cereales, frutos secos). Es clave para frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad.
• Fibra y agua. La fibra ayuda al tránsito intestinal y a controlar el perfil de glucosa y colesterol; el problema es que la sensación de sed disminuye con la edad, por lo que hay que acostumbrarse a beber agua a lo largo del día aunque no apetezca, no solo cuando se tiene sed.
• Calcio y vitamina D, fundamentales para el hueso: la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D con el sol se reduce casi a la mitad en la vejez, por lo que la dieta (o un suplemento, si el médico lo indica) gana peso.
• Ácido fólico y vitamina B12, cuyo déficit en personas mayores puede manifestarse con anemia pero también con fallos de memoria o cambios de humor que a veces se confunden con otra cosa.

No hace falta llevar la cuenta exacta de cada nutriente: en la práctica, basta con incluir una ración de proteína en cada comida principal, no saltarse ninguna comida aunque el apetito sea menor, y beber con regularidad.

Señales de alerta: cuando la fragilidad empieza por el plato

La fragilidad es un síndrome geriátrico reconocido —no es «hacerse mayor» sin más— y tiene un rasgo importante: es potencialmente reversible si se detecta pronto. En España se estima que hay más de 800.000 personas mayores frágiles y más de 3 millones en una fase previa (prefragilidad).

Conviene prestar atención si en los últimos meses aparece, sin buscarlo:

• Pérdida de peso no intencionada (más del 5 % del peso en un año es ya un criterio de alerta).
• Cansancio o sensación de agotamiento mantenida, incluso para tareas que antes no costaban.
• Pérdida de fuerza notable (cuesta abrir un tarro, levantarse de la silla) o de velocidad al caminar.
• Apetito claramente menor que antes, sin otra explicación.

Ninguno de estos signos por sí solo es motivo de alarma, pero si se juntan varios, merece la pena comentarlo con el médico o pasarse por la farmacia para valorarlo: cuanto antes se intervenga —ajustando la dieta, reforzando la proteína, a veces con suplementación— mejor es el pronóstico.

Cuando cuesta tragar: la disfagia, más frecuente de lo que parece

La disfagia es la dificultad para tragar alimentos o líquidos de forma segura, y en personas mayores es mucho más habitual de lo que se piensa. Un metaanálisis publicado en Journal of Clinical Medicine (Doan et al., 2022) estima que afecta aproximadamente a 1 de cada 3 personas mayores que viven en su domicilio cuando se evalúa con pruebas adecuadas, y a bastantes más entre quienes viven en residencias. El problema es que está claramente infradiagnosticada: mucha gente la atribuye a «hacerse mayor» y no la cuenta ni al médico ni a la familia.

Las señales a las que conviene prestar atención son:

• Toser, atragantarse o carraspear con frecuencia al comer o beber, sobre todo con líquidos.
• Sensación de que la comida «se queda pegada» o cuesta tragarla.
• Cambios en la voz (voz «húmeda») justo después de tragar.
• Evitar poco a poco ciertos alimentos o líquidos, o alargarse mucho en las comidas.
• Infecciones respiratorias o de pecho que se repiten sin causa clara.

No es un problema menor: si no se maneja bien, la disfagia puede llevar a desnutrición, deshidratación y, sobre todo, a neumonía por aspiración (el alimento o el líquido pasa parcialmente a la vía respiratoria), una de las complicaciones más serias en personas mayores. La buena noticia es que tiene manejo: ajustar la textura de los alimentos (purés, líquidos espesados con espesante), cuidar la postura al comer y, cuando hace falta, una valoración por el médico, el otorrino o el logopeda marcan una diferencia real en la seguridad y la calidad de vida de quien la padece.

Qué podemos hacer desde la farmacia

Si notas en ti o en un familiar mayor alguno de estos signos —pérdida de peso, cansancio persistente o dificultad para tragar—, no hace falta esperar a que vaya a más. En Farmacia Gil Pérez contamos con servicio de consulta de nutrición y dietética para revisar la alimentación y orientar qué ajustar en cada caso, y podemos asesorar también sobre productos de textura modificada y espesantes para quien tenga dificultad para tragar. Consulta nuestro servicio de nutrición y dietética o pregúntanos sin compromiso en el mostrador.

Fuentes

• Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Dieta ideal para los mayores. Serie Envejecimiento y Nutrición, 2014.
• Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Pautas de intervención nutricional en anciano frágil. Serie Envejecimiento y Nutrición, 2014.
• Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Intervención nutricional en el paciente con disfagia. Serie Envejecimiento y Nutrición, 2014.
• Doan TN, Ho WC, Wang LH, Chang FC, Nhu NT, Chou LW. «Prevalence and Methods for Assessment of Oropharyngeal Dysphagia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.» J Clin Med. 2022;11(9):2605. DOI: 10.3390/jcm11092605

Con el cambio de estación es habitual notarse más cansado, más apagado y —parece— resfriarse con más facilidad. No es solo una sensación: en otoño confluyen varios factores reales que bajan las defensas, y no hace falta enfrentarse a ello sin más. Desde Farmacia Gil Pérez te contamos qué es lo que de verdad ayuda, y desmontamos uno de los mitos más extendidos sobre el tema.

Por qué en otoño bajamos más la guardia

Varias cosas coinciden en estas semanas: hay menos horas de luz solar, lo que reduce la síntesis de vitamina D; volvemos a las rutinas de interior (trabajo, colegios), donde los virus respiratorios circulan con más facilidad; y para muchas personas es también la vuelta a un ritmo más exigente tras el verano, con el descanso y el estrés menos cuidados. Todo eso, junto, se traduce en un sistema inmunitario que trabaja con menos margen.

Qué recomendamos de verdad en la farmacia

No todo el mundo necesita lo mismo, y por eso lo ideal es que pases por la farmacia y lo veamos juntos. Pero, como línea general, esto es lo que solemos recomendar:

• Vitamina D3 + K2: con menos horas de sol, la carencia de vitamina D es muy común en otoño e invierno, y la vitamina D tiene un papel directo en el funcionamiento del sistema inmunitario. La K2 ayuda a que el calcio se fije donde debe.
• Inmunomoduladores como Inmunoferon (AM3): no son «vitaminas más», sino compuestos que estimulan directamente la producción de células de defensa del propio organismo. Por eso funcionan como apoyo real en los cambios de estación, especialmente en personas que se resfrían con mucha frecuencia.
• Probióticos: buena parte del sistema inmunitario «vive» en el intestino. Cuidar la flora intestinal es una de las medidas con más respaldo para sostener las defensas a medio plazo, no solo para la digestión.
• NAC (N-acetilcisteína, 300 mg): útil sobre todo si sueles acumular mucosidad o te cuesta despejar las vías respiratorias cuando te resfrías.
• Un multivitamínico: como red de seguridad cuando la alimentación en estas semanas de vuelta a la rutina no es tan cuidada como debería.
• Magnesio: cuando el cansancio de otoño va acompañado de mal descanso o más nervios, el magnesio suele notarse.

Si el cansancio viene más del estrés o de dormir mal, productos de apoyo al descanso y al manejo del estrés, y melatonina si cuesta conciliar el sueño, pueden marcar la diferencia — dormir bien es, de hecho, uno de los factores que más pesa en cómo responde el sistema inmunitario. Y si retomas el deporte o la actividad tras el verano, la proteína para la recuperación muscular y la cúrcuma con pimienta negra (la piperina multiplica la absorción de la curcumina) son un buen apoyo antiinflamatorio natural.

Esto es orientativo: la combinación adecuada depende de cada persona, de otros medicamentos que tomes y de tu situación —por ejemplo en embarazo conviene revisarlo con más cuidado—. Pregúntanos sin compromiso.

El mito: «cuanta más vitamina C tomes, menos te resfriarás»

Es probablemente la creencia más extendida sobre las defensas, y conviene matizarla porque la ciencia dice algo más preciso.

Una revisión Cochrane —el tipo de análisis más riguroso en medicina, que agrupa decenas de ensayos clínicos— concluyó que tomar vitamina C de forma habitual no reduce el número de resfriados en la población general. Sí reduce a la mitad el riesgo en personas sometidas a un esfuerzo físico o frío extremos (maratonianos, esquiadores, militares en campaña), pero eso no aplica a la vida normal de la mayoría de la gente.

Lo que sí muestra esa misma revisión es un efecto real, aunque modesto: tomada de forma regular y continuada (no a dosis altas cuando ya empiezan los síntomas), la vitamina C puede acortar la duración del resfriado en torno a un 8% en adultos y algo más en niños. Es decir: no es la barrera mágica contra el resfriado que solemos imaginar, pero tampoco es inútil si ya la tomas de forma habitual.

La conclusión práctica es la misma que aplicamos en el resto del artículo: las defensas se sostienen con un conjunto de hábitos y apoyos —sueño, vitamina D, intestino sano, manejo del estrés— más que con una sola vitamina en dosis altas.

No te enfrentes solo al cansancio de otoño

Los estimulantes de defensas funcionan porque estimulan de verdad la producción de las propias células de defensa del organismo — no es un efecto placebo ni una moda de temporada. Si notas que este otoño te está costando más de lo habitual, pásate por la farmacia: te ayudamos a elegir lo que de verdad encaja contigo, sin recomendarte nada que no tenga sentido para tu caso.