A partir de cierta edad, el cuerpo no necesita comer «menos», necesita comer distinto. Bajan las calorías que gastamos en reposo, pero suben las exigencias de proteína, fibra y varios micronutrientes. Es un desajuste silencioso que, si no se corrige, puede derivar en fragilidad y, en algunos casos, en dificultad para tragar con seguridad. Las tres situaciones están relacionadas y las tres se pueden prevenir o manejar bien si se detectan a tiempo — por eso dedicamos esta entrada a repasarlas juntas.
Lo que cambia en la alimentación a partir de los 65-70 años
Con la edad disminuye la masa muscular y el gasto energético, así que las necesidades calóricas bajan. Pero, en proporción, aumentan las necesidades de:
- Proteína. Los organismos de referencia en geriatría recomiendan entre 1 y 1,25 g de proteína por kilo de peso al día en personas mayores —más que los 0,8 g/kg que suelen bastar en adultos jóvenes—, repartida a lo largo del día y combinando proteína animal (huevo, carne, pescado, lácteos) y vegetal (legumbres, cereales, frutos secos). Es clave para frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad.
- Fibra y agua. La fibra ayuda al tránsito intestinal y a controlar el perfil de glucosa y colesterol; el problema es que la sensación de sed disminuye con la edad, por lo que hay que acostumbrarse a beber agua a lo largo del día aunque no apetezca, no solo cuando se tiene sed.
- Calcio y vitamina D, fundamentales para el hueso: la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D con el sol se reduce casi a la mitad en la vejez, por lo que la dieta (o un suplemento, si el médico lo indica) gana peso.
- Ácido fólico y vitamina B12, cuyo déficit en personas mayores puede manifestarse con anemia pero también con fallos de memoria o cambios de humor que a veces se confunden con otra cosa.
No hace falta llevar la cuenta exacta de cada nutriente: en la práctica, basta con incluir una ración de proteína en cada comida principal, no saltarse ninguna comida aunque el apetito sea menor, y beber con regularidad.
Señales de alerta: cuando la fragilidad empieza por el plato
La fragilidad es un síndrome geriátrico reconocido —no es «hacerse mayor» sin más— y tiene un rasgo importante: es potencialmente reversible si se detecta pronto. En España se estima que hay más de 800.000 personas mayores frágiles y más de 3 millones en una fase previa (prefragilidad).
Conviene prestar atención si en los últimos meses aparece, sin buscarlo:
- Pérdida de peso no intencionada (más del 5 % del peso en un año es ya un criterio de alerta).
- Cansancio o sensación de agotamiento mantenida, incluso para tareas que antes no costaban.
- Pérdida de fuerza notable (cuesta abrir un tarro, levantarse de la silla) o de velocidad al caminar.
- Apetito claramente menor que antes, sin otra explicación.
Ninguno de estos signos por sí solo es motivo de alarma, pero si se juntan varios, merece la pena comentarlo con el médico o pasarse por la farmacia para valorarlo: cuanto antes se intervenga —ajustando la dieta, reforzando la proteína, a veces con suplementación— mejor es el pronóstico.
Cuando cuesta tragar: la disfagia, más frecuente de lo que parece
La disfagia es la dificultad para tragar alimentos o líquidos de forma segura, y en personas mayores es mucho más habitual de lo que se piensa. Un metaanálisis publicado en Journal of Clinical Medicine (Doan et al., 2022) estima que afecta aproximadamente a 1 de cada 3 personas mayores que viven en su domicilio cuando se evalúa con pruebas adecuadas, y a bastantes más entre quienes viven en residencias. El problema es que está claramente infradiagnosticada: mucha gente la atribuye a «hacerse mayor» y no la cuenta ni al médico ni a la familia.
Las señales a las que conviene prestar atención son:
- Toser, atragantarse o carraspear con frecuencia al comer o beber, sobre todo con líquidos.
- Sensación de que la comida «se queda pegada» o cuesta tragarla.
- Cambios en la voz (voz «húmeda») justo después de tragar.
- Evitar poco a poco ciertos alimentos o líquidos, o alargarse mucho en las comidas.
- Infecciones respiratorias o de pecho que se repiten sin causa clara.
No es un problema menor: si no se maneja bien, la disfagia puede llevar a desnutrición, deshidratación y, sobre todo, a neumonía por aspiración (el alimento o el líquido pasa parcialmente a la vía respiratoria), una de las complicaciones más serias en personas mayores. La buena noticia es que tiene manejo: ajustar la textura de los alimentos (purés, líquidos espesados con espesante), cuidar la postura al comer y, cuando hace falta, una valoración por el médico, el otorrino o el logopeda marcan una diferencia real en la seguridad y la calidad de vida de quien la padece.
Qué podemos hacer desde la farmacia
Si notas en ti o en un familiar mayor alguno de estos signos —pérdida de peso, cansancio persistente o dificultad para tragar—, no hace falta esperar a que vaya a más. En Farmacia Gil Pérez contamos con servicio de consulta de nutrición y dietética para revisar la alimentación y orientar qué ajustar en cada caso, y podemos asesorar también sobre productos de textura modificada y espesantes para quien tenga dificultad para tragar. Consulta nuestro servicio de nutrición y dietética o pregúntanos sin compromiso en el mostrador.
Fuentes
- Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Dieta ideal para los mayores. Serie Envejecimiento y Nutrición, 2014.
- Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Pautas de intervención nutricional en anciano frágil. Serie Envejecimiento y Nutrición, 2014.
- Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Intervención nutricional en el paciente con disfagia. Serie Envejecimiento y Nutrición, 2014.
- Doan TN, Ho WC, Wang LH, Chang FC, Nhu NT, Chou LW. «Prevalence and Methods for Assessment of Oropharyngeal Dysphagia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.» J Clin Med. 2022;11(9):2605. DOI: 10.3390/jcm11092605