Magnesio para el cansancio, melatonina para dormir, omega-3 para el corazón, proteína para el gimnasio… En el mostrador nos preguntan por complementos alimenticios casi a diario, y la oferta en el lineal es enorme. Aquí tienes una guía rápida para entender qué hace cada uno — y por qué el consejo del farmacéutico pesa tanto como el propio producto.
Antes de nada: no todos sirven para lo mismo
Un complemento alimenticio no es un medicamento: refuerza la dieta en situaciones concretas, pero no sustituye una alimentación equilibrada ni un tratamiento prescrito. En la farmacia solemos organizarlos según el objetivo del cliente, y estos son los que más se piden:
- Descanso y estrés: melatonina, magnesio, valeriana, pasiflora.
- Digestión: probióticos, prebióticos, enzimas digestivas, fibra.
- Defensas: vitamina C y D, zinc, própolis.
- Ánimo y concentración: vitaminas del grupo B, Ginkgo biloba.
- Control de peso: siempre acompañando a la dieta y el ejercicio, nunca en su lugar.
- Salud cardiovascular: omega-3, coenzima Q10, fitoesteroles.
- Rendimiento deportivo: creatina, proteína, cafeína, electrolitos.
Los tres que más nos pedís: magnesio, omega-3 y melatonina
Magnesio. Interviene en el cansancio, la función muscular y el sistema nervioso, entre otras muchas funciones. Tiene sentido valorarlo si tu dieta se queda corta en legumbres, frutos secos o cereales integrales, o en épocas de estrés o ejercicio intenso. Dos cosas a mirar: la cantidad real de magnesio elemental por dosis (no toda sal de magnesio aporta lo mismo) y que conviene separarlo de ciertos medicamentos, como algunos antibióticos, la levotiroxina o los bifosfonatos.
Omega-3. No es lo mismo «aceite de pescado» que EPA + DHA — fíjate en los miligramos reales de estos dos ácidos grasos, no solo en el tamaño de la cápsula. Es útil sobre todo para mantener niveles normales de triglicéridos y para el funcionamiento del corazón; en el embarazo y la lactancia, el DHA además apoya el desarrollo del cerebro y la vista del bebé. Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, consúltalo antes.
Melatonina. Ayuda a reducir el tiempo que tardas en dormirte y a llevar mejor el jet lag — no es un sedante ni un somnífero. En España, por debajo de 2 mg al día tiene la consideración de complemento alimenticio; a partir de esa dosis pasa a ser medicamento. Si el insomnio se alarga más de tres o cuatro semanas, mejor no alargar la automedicación y consultarlo.
Y si haces deporte…
La suplementación deportiva es de las áreas con más mitos. De los ingredientes disponibles, la creatina monohidrato es el que cuenta con más evidencia sobre fuerza y potencia, especialmente en deportes explosivos. La cafeína retrasa la sensación de fatiga y mejora la concentración; los electrolitos y los hidratos de carbono tienen sentido en esfuerzos de más de una hora, sobre todo con calor o sudoración intensa; y la proteína ayuda en la recuperación y en la ganancia de masa muscular.
Dos recordatorios importantes: ningún complemento sustituye una alimentación variada ni un buen entrenamiento, y no deben usarse en menores de 12 años.
El papel del farmacéutico
Con tanta oferta, lo que de verdad marca la diferencia no es el complemento de moda, sino el criterio detrás de la recomendación: elegir según tu objetivo real, revisar la dosis y la calidad del producto, evitar que se solape con otros complementos o con tu medicación habitual, y saber cuándo un síntoma necesita al médico y no un complemento.
Si tienes dudas sobre cuál te conviene, pregúntanos en la farmacia — es justo el tipo de consulta donde un buen asesoramiento evita gastar en algo que no necesitas.
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Firmado por Fernando Gil Pérez
Farmacéutico titular de Farmacia Gil Pérez · Colegiado nº 1269
Licenciado en Farmacia (USC) · Máster en Dermofarmacia y Formulación (AMIR) · Graduado en Nutrición Humana y Dietética (UCAV) · Máster en Nutrición (Universidad de Granada) · Especialista en Ortopedia (USC)